運転中、突然強烈な眠気に襲われた経験はありませんか？　カフェインを摂る、ガムを噛む、車内の空気を入れ替えるなどさまざまな対策がありますが、どうしても眠気がとれない場合は思い切って仮眠するのが有効です。今回は厚生労働省の「睡眠指針」を元に、運転中の眠気対策のポイントを3つご紹介します。

昼寝のベストタイミングは「午後2時〜3時前」

日中の眠気を防ぐためには、まず毎日十分な睡眠時間（成人の目安は6 時間以上 8 時間未満）を確保したいところですが、仕事や生活などの都合でなかなかうまくいかないもの。

また、十分な睡眠をとれていたとしても、人体の睡眠のリズムが原因で午後2時ごろに眠気が生じやすいことが明らかになっています。お昼ご飯を食べた後の眠気が襲ってくる時間ではないでしょうか。もしこのタイミングに眠くなったのであれば、思い切って昼寝をして、午後のつらい眠気をやり過ごしましょう。

昼寝のタイミングは「午後2時～3時前」がおすすめ。夕方以降の遅い時間に寝てしまうと、夜に寝付けなくなってしまう場合があります。

昼寝の時間は「20〜30分」

また、上手に昼寝をするにはタイミングだけでなく時間も重要です。昼寝の時間は「20～30分」がベスト。長時間昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に影響を及ぼす危険性があるため注意しましょう。眠る前には必ずアラームをかけておくと安心ですね。

人によって、“起きやすい時間のサイクル”があるので、運転をしない日に20分〜30分の間で1分刻みでアラームをかけて、自分の体は何分の昼寝だと目覚めやすいのか確かめておくのもオススメです。数分の違いで目覚めのスッキリ度が違いますよ。

起きた後は「太陽光・自然光を浴びる」

ヒトの脳には、1日の覚醒と睡眠のタイミングをつかさどる「体内時計」があり、起床直後に太陽の光を浴びることでリセットされます。お昼寝から目覚めたら、なるべく太陽光を浴びるように心がけましょう。ポイントは体だけでなく「目」から光を感じるようにすること。網膜からの光の刺激が体内時計をコントロールするホルモンで、夜に多く分泌される「メラトニン」の分泌が抑制されるのです。

体内時計のリズムが乱れると夜の不眠を引き起こし、その結果睡眠不足となって、朝の目覚めの悪さや日中の眠気につながる可能性もあります。なるべく毎日同じ時刻に起床し、すぐにカーテンを開けて太陽光を浴びるように意識したいところです。

なお、LEDや蛍光灯の光では、照度が低くメラトニンの分泌を抑える効果が少ないといわれています。人工照明に比べると、雨天や曇天の場合でも太陽の光のほうが照度は高く、直射日光でなくともなるべく自然光に当たるようにしましょう。昼寝のあとには車外に出たり窓際に座ったりして、自然光を取り入れるようにするといいでしょう。

ドライブ中だけでなく、日頃の眠気対策にも役立ちそうな3つのポイント。睡眠不足は生活習慣病のリスク上昇や、ストレスの増加、ヒューマンエラーによる事故やミスなどを引き起こす原因になるといわれています。仕事中に昼寝をするのはなかなか難しいという方もいるかもしれませんが、この機会に日々の睡眠を見つめ直してみてはいかがでしょうか。